Блог практичного психолога Овчаренко Світлани: Поради для збереження психічного здоров'я в ці складні часи

Як піклуватися про себе в складні часи: прості поради для збереження психічного здоров'я.

Через події, які відбуваються зараз навколо нас, ми почуваємося пригнічено чи схвильовано. Навіть ті, хто зараз перебувають у відносній безпеці, живуть у стані тривоги та стресу, і це нормальна реакція організму. Проте це також означає, що потрібно стежити за своїм психічним здоров’ям, навчитися надавати собі підтримку.

Самопідтримка — це вміння:

· створювати для себе відчуття безпеки;
· піклуватися про свої базові потреби;
· обирати більше «хочу», ніж «треба»;
· виділяти час на хобі;
· дякувати собі за те, що ви є.

Ситуація, у якій ми всі сьогодні опинилися, не є типовою. Психологи одностайні в тому, що в ненормальній ситуації кожна реакція є нормальною. Через індивідуальні особливості психіки кожна людина реагує на стрес, пов’язаний із війною, по-своєму. Тому важливо розуміти себе, відстежувати свої стани та вміти їх контролювати.

Подружити дітей під час воєнної дистанційки: 16 ігор для онлайн-уроків

https://osvitoria.media/experience/podruzhyty-ditej-pid-chas-voyennoyi-dystantsijky-16-igor-dlya-onlajn-urokiv/?fbclid=IwAR3nhBQxsy3P5LPjDXsj9yeVur0x24JtCFk3gdMPaPd72mfSYGsbPF7cTaw

Перейти зі стану стресу в стан адаптації доможуть психологічні вправи:

«Безперервне життя». Війна руйнує не лише домівки та сім’ї, але й буденність, звичну рутину і стабільність. Щоб повернути собі відчуття базової безпеки, варто за можливості повертати у своє життя звичні ритуали із мирного життя (ранкова кава, вигулювання собаки, читання перед сном тощо).

«Заземлення». Щоб зупинити потік негативних думок і повернутися в реальність, можна давати собі відповіді на прості питання: хто я? де я? що я роблю? як я собі допомагаю? хто може мене підтримати? кому я можу допомогти?

«Через п’ять років після війни». Подумайте про мирне майбутнє. Опишіть, що ви зробите або чого досягнете за п’ять років мирного життя.

«Три канали». Є три канали прояву людини: емоції, розум та поведінка. Поміркуйте, як ви можете потурбуватися про свої емоції, ясність розуму та про розуміння своєї поведінки й поведінки інших.

Коли ви не можете заснути. Дихальна вправа для сну

Збережіть цю нотатку, та поверніться до неї в той момент, коли ви не можете заснути. Це коротка дихальна вправа, яка допоможе приборкати ваші думки, що заважають сну.

Дихання Місяця - це буддистська дихальна практика, яка може бути знайома й тим, хто займається йогою, відома під назвою Chandra Bhendana, й базується на диханні лише через ліву ніздрю. Ліву частину тіла вони пов'язують з нервовою системою, яка сприяє заспокоєнню та сну.

Перевага цієї дуже короткої вправи в тому, що її можна робити де б ви не знаходились і в будь-яких умовах:

1.Зручно сядьте або ляжте

2.Закрийте очі та розслабте повіки. Уявіть, що ви лежите в приємній прохолодній воді.

3.Прикрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.

4.Розслабте та випряміть інші чотири пальці правої руки

5.Вдихніть через ліву ніздрю, а потім прикрийте її чотирма вільними пальцями правої руки. При цьому відпустіть ваш великий палець з правої ніздрі та видихніть через праву ніздрю.

6.Повторюйте протягом кількох хвилин: вдихаємо через ліву ніздрю, прикриваючи праву великим пальцем, видихаємо через праву, прикриваючи ліву ніздрю рештою пальців.

7.Повторюємо, поки дихання не стане дуже повільним та спокійним, ваш мозок стане менш тривожним і ви зможете заснути.

Дзеркальний тип дихання через праву ніздрю називається Nadi Shodhana - і це дуже простий спосіб, аби заспокоїти ваші емоції, та корисна вправа, коли вам потрібно сфокусуватись та перезавантажитись. Можна її практикувати в моменти тривожності та стресу.

Що про це говорять науковці?

Більшість органів в організмі (включаючи півкулі головного мозку) іннервуються волокнами симпатичної нервової системи (відповідальна за функції “бийся або біжи”), так і парасимпатичної нервової системи (“відпочинок і перетравлення”).

У носі теж багато цих нервових закінчень. У нас є один набір нервів, який охоплює умовно праву частину тіла і праву ніздрю, і інший, який охоплює ліву сторону і ліву ніздрю.

Вчені стверджують, що ці волокна мають протилежний ефект. Це означає, що змінюючи вдихи та видихи через певну ніздрю, ви можете перемикати функції організму і допомогти собі розслабитися чи сфокусуватися.